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3 Meditationsübungen für Einsteiger

>> Den Atem spüren lernen <<

Nimm für dich eine bequeme Sitzposition ein. Sobald du soweit bist, schließe deine Augen, um von der äußeren Welt in deine innere Welt eintauchen zu können. Setze dich – wenn möglich – aufrecht hin und nimm die Länge deiner Wirbelsäule war. Deine Schultern und Arme sind dabei ganz entspannt, dein Kiefer ist locker und deine Gesichtszüge sind weich und sanft. Und nun, intensiviere deine Ein- und Ausatmung. Versuche ruhig und gleichmäßig zu atmen. Das einzige was du jetzt für ein paar Minuten machen darfst ist, deine Atemzüge zu beobachten. Deine gesamte Aufmerksamkeit richtest du auf deine Ein- und Ausatmung. Dadurch gibst du deinen Geist nur einen Fokuspunkt, was bewirkt, dass automatisch deine Gedanken weniger und dein Geist ruhiger wird.

Spüre, wie deine Einatmung kommt und wie deine Ausatmung geht – ganz von selbst, ohne irgendetwas dafür machen zu müssen. Fühle, wie die Luft ein- und ausströmt.

 Lass alles so sein, wie es ist. Im Inneren und im Außen. Spüre deinen Atem solange, wie es für dich angenehmen ist. Wenn du genug hast, dann öffne langsam wieder deine Augen und komme zurück ins Hier und Jetzt.

 >> Ich bin ganz ruhig <<

Setze dich bequem hin und schließe deine Augen. Nun sage dir im Stillen langsam die folgenden vier Worte, während du ein- und ausatmest.

Einatmen: Ich bin
Ausatmen: ganz ruhig

Nimm dir dafür die Zeit die du brauchst und spüre in dich hinein. Spüre, wie du mit jeder Ausatmung immer ruhiger und ruhiger wirst. Dein ganzer Körper darf sich dabei entspannen.

(Solltest du jedoch im Moment was anders als Ruhe brauchen, dann kannst du ganz kreativ das als letztes Wort dranhängen, von dem du gerade mehr brauchst. Beispiele dafür: „Ich bin ganz … stark / selbstbewusst / mutig etc.“.)

>> Positive Affirmation – Selbstliebe <<

Finde eine bequeme Sitzposition. Wenn du soweit bist, dann schließe deine Augen. Sage dir nun im Stillen den folgenden Satz immer und immer wieder. Nimm dir für den Satz ein paar Atemzüge Zeit und spüre in dich hinein:

Ich liebe und ich ehre mich – genauso, wie ich jetzt bin.

Wiederhole diesen Satz so oft, bis du das, was du dir im Stillen sagst, annehmen bzw. fühlen kannst.

Lisa Hackl

Lisa Hackl

Yogalehrerin, Psychotherapeutin & Coach

Möchtest du gerne damit beginnen zu meditieren oder deine Meditationspraxis intensivieren, dann schaue in die Rubrik „Events“ und gönne dir eine Auszeit bei einem meiner Yoga Retreat in Österreich und/oder Bali.